Cara Mengatasi Susah Tidur

caraprofesor.com -Terlalu lama tidur siang. Sebetulnya, tidur siang baik untuk kesehatan. Tetapi, sekiranya terlalu lama, dapat membikin kau lebih mudah terbangun di malam hari dan kurang lelap. Sebab itu, batasi tidur siang kau sampai separuh jam dan buat jadwal khusus sehingga tubuh kau terbiasa.

Sebelumnya, Mengapa Dapat Sulit Tidur?

Ada banyak keadaan yang dapat mengganggu kwalitas tidur kau di malam hari. Tetapi, berikut merupakan sebagian penyebab sulit tidur yang paling biasa dialami: 

• Terlalu lama tidur siang. Sebetulnya, tidur siang baik untuk kesehatan. Tetapi, sekiranya terlalu lama, dapat membikin kau lebih mudah terbangun di malam hari dan kurang lelap. Sebab itu, batasi tidur siang kau sampai separuh jam dan buat jadwal khusus sehingga tubuh kau terbiasa.
• Adanya gangguan mental, seperti rasa kuatir berlebih atau depresi. Rasa kuatir dapat menyebabkan kau konsisten terjaga, sementara salah satu ciri-ciri depresi memang mengalami penurunan kwalitas tidur.
• Terlalu banyak minum kafein. Minuman berkafein seperti kopi, teh, atau minuman berenergi dapat berpengaruh pada tidur kau.
• Terlalu sering kali memperhatikan layar. Gawai kau sering kali kali mengeluarkan cahaya biru yang menghambat produksi melatonin yang membikin kau mengantuk.
• Memiliki gangguan tidur. Sebagian keadaan, seperti apnea tidur atau Sindrom Fase Tidur yang Tertunda, dapat membikin tidur kau terganggu. 
• Makanan tinggi lemak. Walau masih belum dipastikan, sebagian penelitian menonjolkan bahwa makanan berlemak jenuh dapat menyebabkan rasa kantuk di siang hari, serta kurangnya fase tidur REM dan gampang terbangun di malam hari.

Terlepas dari penyebab sulit tidur yang kau natural, kau dapat mencoba bermacam sistem menuntaskan sulit tidur dengan kiat berikut ini!

10 Metode Menuntaskan Sulit Tidur yang Perlu Kau Lakukan

Apabila kau sedang mengalami kesusahan tidur, kau dapat mencoba menjalankan sebagian hal berikut:

1. Membuat Jadwal Tidur

Banyak orang yang kurang tidur di hari awam, mungkin cuma tidur 2-3 jam sebab berprofesi, kemudian tidur 20 jam pada hari libur. Hal ini dapat membikin kau makin sulit tidur. Harus keseimbangan antara tidur dan bangun. 

Sebab itu, cobalah untuk dapat membikin jadwal tidur yang teratur. Artinya tetapkan waktu bangun dan tidur kau, bagus di hari kerja ataupun libur. Dengan semacam itu, melodi tidur kau dapat menyesuaikan dan mengembangkan jam tidur.

2. Pastikan Keadaan Ruangan Tepat

Tubuh kita perlu merasa nyaman untuk dapat tidur. Sebab itu, pastikan ruangan tidur kau telah tepat dengan dua sistem: Pencahayaan dan temperatur yang pas.

Pencahayaan: Pastikan kau tak mendapatkan sinar biru, bagus dari lampu LED atau gawai kau, setidaknya 30 menit sebelum tidur. Hal ini disebabkan sebab sinar menghalangi produksi hormon melatonin yang menolong kita merasa mengantuk. Sebab itu, biasakan untuk tidur mengaplikasikan penutup mata, matikan atau redupkan lampu, pakai lampu kuning, dan/atau stop bermain gadget dikala telah berkeinginan tidur. 

Temperatur ruangan: Pastikan kamar kau teduh. Hal ini disebabkan sebab temperatur tubuh kita secara natural turun dikala tidur di malam hari, sebab itu perlu kesegaran. Temperatur yang paling ideal untuk tidur memiliki jangka 15-19 derajat Celcius.

Kecuali temperatur dan pencahayaan, kau bahkan dapat menstimulus tidur dengan mengaplikasikan aromaterapi atau essential oil. Usulan sebagian tetes minyak lavender atau ylang-ylang ke dalam diffuser kau, sekiranya ada.

3. Olahraga Secara Rutin

Tak semestinya tiap hari. Tetapi, pastikan kau olahraga setidaknya 150 menit per pekan. Seumpama saja, olahraga lari atau senam. Dengan semacam itu, tubuh bahkan akan merasa lebih lelah dan mengantuk dikala telah berkegiatan. 

Tetapi, pastikan kau tak olahraga sebelum tidur. Efek adrenalin dari olahraga dapat membikin kau sulit tidur dan bahkan terjaga.

4. Lebih Mengkonsumsi Makanan Sehat

Apa yang kau makan (dan minum) bisa memberi pengaruh rehat. Apabila kau memakan sesuatu yang banyak mengandung kafein, lemak jenuh, atau karbohidrat, karenanya tubuh kau bahkan sulit terlelap.

Sebab itu, coba untuk memilih makanan yang lebih sehat supaya pola hidup sehat kau konsisten terjaga bagus. Sekiranya memang berkeinginan mengonsumsi kafein, lemak, atau karbo, jangan dekat dengan jam tidur.

5. Coba Sistem Relaksasi

Ada bermacam variasi sistem relaksasi yang dapat membikin pikiran dan tubuh kau lebih hening dan rileks. Tubuh yang santai bahkan otomatis dapat membawa suasana kantuk. Sebab itu, lakukan sesuatu yang dapat menenangkan kau, seperti baca buku, memperdengarkan nyanyian, menjahit, mewarnai, dan lainnya.

Apabila kau masih kesusahan rileks, coba pakai teknik PMR (Progressive Muscle Relaxation) untuk menenangkan otot, berikut caranya: 

Pejamkan mata sembari menarik nafas dan mengembuskan secara pelan.

Mulai dari wajah: Tegangkan otot muka kau, seperti bibir, mata, dan rahang, selama 10 detik. Kemudian rilekskan otot kau dan tarik-hembuskan nafas selama sebagian detik.

Bermigrasi ke bahu: Tegangkan selama 10 detik, kemudian rilekskan dan konsisten mengambil nafas dalam.

Lanjutkan dengan segala otot pada tubuh kau, namun hindari spot yang terasa sakit. Kau dapat melanjutkan dengan lengan, punggung, perut, bokong, paha, betis, sampai kaki. 

6. Lakukan Meditasi

Kadang-kadang kita sulit tidur sebab pikiran kita yang kemana-mana. Meditasi bisa menolong kau untuk lebih mindful dan berkonsentrasi pada masa sekarang.

Salah satu teknik yang paling gampang merupakan dengan menjalankan meditasi body scan:

Pelan tarik dan hembuskan nafas pantas kecepatan kau sendiri;

Amati posisi tubuh yang meringkuk pada kasur: Apakah ada sensasi? Buruk ataupun bagus, rilekskan komponen tubuh hal yang demikian. 

Mulai berkonsentrasi dari kepala ke kaki atau kaki ke kepala.

Lakukan “body scan” ini tanpa menghakimi diri kau sendiri. Coba untuk dapat konsisten merasakan sensasi tubuh kau di masa sekarang. Biarkan tubuh kau yang tegang menjadi hening.

7. Buat Pemikiran yang Menenangkan

Terlalu banyak pikiran dapat membikin sulit tidur. Kadang-kadang kita terlalu overthinking sehingga merasa kuatir. Rasa kuatir ini bahkan membikin kita lebih waspada dan sulit tertidur.

Kau dapat memecah pikiran negatif dengan sebagian sistem, seumpama: 

Mencoba positive self-talk dan afirmasi diri;

Belajar mengenali bermacam tipe distorsi kognitif yang mengganggu;

Menenangkan pikiran dengan teknik grounding, seperti melihat bunyi, wangi, dan sensasi di sekitar kau.

Apabila kau masih tak hening, ada bagusnya sekiranya kau menjalankan konsultasi psikologi, seumpama ke psikolog atau psikiater. Dengan semacam itu, kau dapat menerima terapi yang pas.

8. Memperlambat Nafas

Memperlambat nafas bisa menjadikan suasana yang hening dan ideal untuk tidur. Meski masih banyak pikiran, teknik pernafasan yang pas dapat menolong kau tidur.

Berikut merupakan dua teknik pernafasan yang dapat kau coba: 

Menghitung Nafas. Disebut juga Sistem 8-16-32, kau dapat terlelap dengan menghitung nafas kau. Tak perlu bernafas terlalu dalam, melainkan tutup mata. Mulai dari posisi tengadah dan hitung 8 kali nafas kau. Kemudian, meringkuk di sisi kiri/kanan dan hitung 16 kali nafas. Sesudah itu, sekiranya masih belum nyenyak, berbalik ke sisi lainnya dan hitung 32 kali nafas. Secara teori, harusnya kau tidur sebelum selesai menghitung 32 kali nafas. Tetapi, sekiranya masih belum sukses, coba ulangi lagi dari permulaan atau sistem berikut.

Sistem 4-7-8. Taruh ujung lidah di belakang gigi depan dan pastikan posisi konsisten di situ sembari menjalankan pernafasan. Dengan mulut tertutup, pelan ambil nafas melewati hidung sampai 4 detik. Bendung nafas kau selama 7 detik. Kemudian buka mulut dan keluarkan nafas selama 8 detik. Sepatutnya dengan posisi lidah, akan terdengar suara desis. Ulangi kembali hingga tertidur.

Sistem yang satu ini benar-benar pas sekiranya kau masih belum dapat menuntaskan pikiran dengan meditasi atau teknik grounding lainnya.

9. Memperdengarkan Musik

Sebagian tipe musik cukup menenangkan. Maka, dapat meningkatkan kwalitas kau tidur dengan menolong kau tidur lebih lelap dan kencang.

Apabila kau tak terbiasa dengan musik atau tak memiliki musik yang menenangkan, kau dapat mencoba mengaplikasikan penutup kuping, seperti earmuff atau earplugs. Dengan semacam itu, kau bahkan tak merasa terganggu dan dapat tidur dengan lelap.

10. Peroleh Obat Tidur Cocok Resep Dokter

Apabila segala masih belum sukses, kau dapat konsultasi dokter. Pada biasanya, dokter bahkan akan memberikan resep obat tidur yang semestinya diminum sebelum tidur. 

Meski kau telah memiliki obat tidur, kau konsisten semestinya menjaga tradisi tidur yang sehat. Misalnya konsisten memiliki rutinitas tidur yang tetap atau menjaga tipe makanan yang dikonsumsi.

Tetapi, kau juga perlu melihat efek samping yang mungkin terjadi. Obat tidur bisa menyebabkan perubahan hormon dan suasana hati, pusing kepala, dilema pencernaan, dan pun respons alergi.